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居家运动锻炼减掉大肚腩的运动方法

发布者:佚名  信息来源:CCTV生活圈  发布时间:2022-06-30  浏览量:
夏天到了肚子上的肉肉再也藏不住了,您是不是也有这样的烦恼?其实肚子大不仅影响体型和美观,还会影响身体健康,想要减掉大肚腩该做什么样的运动锻炼呢?

动作1:侧向卷腹

【动作步骤】

1.首先仰卧在瑜伽垫上,屈膝、屈髋

2.把手臂完全伸直,一定要保证背部完全贴在瑜伽垫上,把下颌微微向回收一点点

3.通过向前屈曲腹部,右手摸左膝,停一秒,然后缓慢回复到初始位置,然后左手摸右膝

【注意】注意下颌微收,手尽量去触碰对侧膝盖,最重要的是要感受到腹部肌肉在发力,有明显收缩感,就证明您的腹部力量正在增强。

动作2:鸟狗式

【动作步骤】

1.趴在垫子上,用四点支撑的体位,屈膝屈髋90度,手臂垂直于地面,把躯干维持在中立位

2.把腰腹部收紧,前探右手向后蹬左腿,然后回复,一侧做三次

3.保证在运动过程中,整个核心区域跟站立的状态下是一样的,如果弓着背或塌着腰去做,一方面脊柱处于不正常的位置,同时也很难正确激活到核心周围的肌肉

4.换另外一侧,向前探左手向后蹬右腿,做三次

【注意】虽然四肢在不停地交换动作,但是腹部核心区域一定要控制住不能跟着晃动。这个动作除了让核心更具稳定性,还能改善臀部肌力和身体的协调能力。

动作3:平板支撑

【动作步骤】

1.常见的平板支撑能够训练核心的稳定,把它的难度降低一点点,做上斜位的平板支撑。

2.找到一个桌子或者台子,用手撑在上面

3.肩关节和肩胛骨要微微回收,并夹紧肩胛骨

4.腰腹部一定要完全收紧,臀部、膝部、踝部也一定要完全收紧

【注意】平板支撑的关键就一个字:稳。让整个身体维持稳定的状态,同时肩胛骨、腰腹部,和臀部都要收紧。

(来源:CCTV生活圈  【本期指导专家】 北京体育大学 运动医学与康复学院  运动康复教研室 专任教师)
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